Cum putem îmbunătății somnul?

Înainte să dezbat câteva tehnici pentru îmbunătățirea somnului, trebuie să atrag atenția asupra ciclul somnului. În timp ce dormim de obicei trecem prin trei-patru cicluri de somn. Un ciclu conține 3 faze de NREM care provine din engleză și este prescurtarea cuvintelor ”Non Rapid Eye Movement” care înseamnă mișcare non rapidă a ochilor și un REM adică ”Rapid Eye Movement” care înseamnă, mișcare rapidă a ochilor. Un ciclu la un adult durează între 90-110 minute. Somnul NREM constituite 75-80% din somnul total, iar restul de 20-25% este reprezentat de somnul REM. Am scris un articol despre ciclurile somnului care poate fi accesat aici.

Atmosferă mai rece în cameră

Îmbunătățirea somnului se poate face prin mai multe metode interesante. Prima metodă care este destul de cunoscută, este crearea unui atmosfere mai reci în cameră în care dormim. Între 17 și 19 grade mai precis. Prin această metodă corpul trece mult mai repede prin aceste etape de NREM și când ajunge în stare de REM, corpul poate să se regenereze mult mai ușor. În cazul în care avem o temperatura mai ridicată, corpul transpiră și  când ajunge în etapa REM poate să intre în alertă și ne trezim. Putem avea această experiență în nopțile de vară.

Rutina schimbă tot

O altă metodă ar fi program regulat de somn inclusiv și la sfârșit de săptămână. Crearea unui regulament ajută la funcționarea creierului după un anumit obicei și practic aceste cicluri de somn se reglează creând un ceas biologic echilibrat. Asta însemnând că trebuie să ne punem la somn și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi. Știu că recuperarea somnului la sfârșit de săptămână este o plăcere dar este foarte important să nu depășim somnul de nevoie cu mai mult de 90 minunte deoarece poate să decoleze somnul de noapte.

Consumul Alimentelor

Consumul alimentelor înainte de culcare este un obicei care trebuie supervizat, deoarece mâncărurile grele sau picante poate să afecteze somnul și să ne trezim obosiți. Consumul de cafea după ora 3-4 poate să afecteze ciclul somnului și să genereze insomnie. Un alt factor foarte important este consumul de alcool înainte de culcare. Alcoolul poate să reducă stadiul de REM și să întrerupă alte cicluri de somn. Deși simțim că dormim mai bine după un pahar de vin, dar nu este alt ceva decât un efect placebo. De la mâncărurile picante și alcool, corpul transpiră și din cauza temperaturii ridicate corpul intră în alertă în timpul somnului.

Consumul digital

Un alt factor foarte important este ”timpul petrecut în fața ecranului” înainte de somn, asta poate să fie pe telefon, televizor sau alte produse electronice. Lumina albastră ține creierul în alertă și blochează producerea melatoninei. De obicei este recomandat  ca înainte cu o oră de culcare să nu fim expuși la lumina albastră.

Ca și concluzie este recomandată crearea unei rutine prin care să stimulăm corpul că ne pregătim pentru culcare. Un duș cald înainte de culcare, o carte de citit sau meditarea poate îmbunătăți somnul. Este foarte importantă crearea unui ciclu adecvat ca să eliminăm șansa de a dezvolta boli cronice mintale sau insomnii.